Cómo planear una fiesta con una cena saludable: ideas para el menú, consejos y recetas

Por
Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y
Capacitación Mundial en Nutrición

¿Necesitas ideas de
recetas saludables para tu próxima cena? Intenta hacer este menú y, con un poco
de creatividad y planificación, deslumbrarás a tus invitados con tus
habilidades culinarias:

       
Vegetales
crudos con hummus de frijoles blancos y ajo

       
Ensalada verde
mixta con hierbas frescas, hinojo, naranja y vinagreta de cítricos

       
Pollo y
vegetales cocinados a fuego lento al vino blanco

       
Bayas frescas
con glaseado balsámico y yogur de almendras y jarabe de arce

Servir comida
saludable en una cena no es algo que mi abuela (o, en realidad, ninguna otra
persona en la década de 1960) habría hecho. En esa época, las comidas
abundantes y pesadas eran comunes en las cenas y se consentía a los invitados
con una sobrecarga de alimentos cremosos y grasosos para “ocasiones especiales”.

Lo sé porque heredé
una caja de recetas de mi abuela, lo que me ha permitido dar un vistazo al
pasado. Dentro de ella (junto con 16 recetas de tarta de queso) había varios
menús y listas de compras para preparar sus cenas, las cuales la habían hecho
famosa. Las comidas estaban repletas de carne, almidón, mantequilla y
crema—además, su lista de compras siempre incluía cigarrillos. Cómo han
cambiado los tiempos.

Cada vez que organizo una cena, me doy cuenta
de que los invitados verdaderamente aprecian la comida ligera, fresca y
saludable que me gusta servir. Y se levantan de la mesa sintiéndose especiales,
pero no demasiado llenos.

El tiempo y esfuerzo que dedicas a preparar
una comida para tus amistades ya son un regalo. ¿Y qué mejor regalo que una
comida deliciosa y a la vez saludable?

Cómo
organizar una cena saludable en casa

La comida que sirves es, por supuesto, lo más
destacado de tu cena saludable. Aquí tienes algunos consejos para que los
platillos de tus cenas saludables sean más especiales:

1. Ofrece alimentos
llamativos.

Los platillos con una gama de colores resultan especialmente atractivos
y especiales, así que incluye muchas frutas y vegetales coloridos y saludables
en tu comida. Me gusta empezar con ensaladas porque hay una gran variedad de
vegetales y frutas que puedes incluir.

Las sopas sencillas, como el puré de zanahoria o brócoli, también son
una entrada colorida para tu comida. Para finalizar, suelo servir un postre con
frutas. Incluso algo tan sencillo como una ensalada de frutas mixtas puede ser
deslumbrante.

2.
Sorprende a tus invitados con ingredientes únicos.

Es sorprendente como agregar uno o dos
ingredientes inesperados puede hacer que un plato cotidiano resulte más
especial. Las zanahorias asadas tienen un aspecto más festivo cuando se decoran
con una pizca de pistaches de color verde brillante—y de este modo aportas un
poco de ácidos grasos omega 3. Si agregas unas rebanadas muy delgadas de pera a
tu ensalada, esta pasará de lo rutinario a ser digna de un restaurante, y
además estarás agregando más fruta al menú sin que se note mucho. Un poco de
grosellas secas en el arroz, un puñado de hierbas frescas en la ensalada, una
capa de semillas de sésamo en el pescado—esas son las pequeñas cosas con que
demuestras tu cariño.

3. Dale creatividad a tu
presentación.

Los platos más sencillos pueden tener un aspecto especial con una
presentación espectacular. Una vez, para una cena, preparé un platillo de
vegetales y granos integrales horneado dentro de una calabaza. La receta era
realmente muy sencilla, pero cuando llevé la calabaza entera a la mesa y
levanté la tapa, todos se quedaron con la boca abierta.

Si vas a servir el plato de cada persona y tienes varios elementos,
deja espacio alrededor de cada uno para que se distingan con claridad (esto
también ayuda para el control de las porciones). Otro truco de restaurante
consiste en mostrar tus habilidades en la parrilla colocando tu pescado o pollo
perfectamente cocinado sobre un poco de salsa en lugar de bañarlo con esta.
Después, coloca una ramita de albahaca fresca o esparce perejil picado para
decorar el plato.

4. Prepara el ambiente.

Cuando vas a un buen restaurante, no solo te fijas en la comida, sino
también en el entorno. La música suave (o festiva, si va con tu estado de
ánimo), iluminación ligera o con velas, cubiertos brillantes, copas
relucientes, manteles atractivos y flores son elementos que ayudan a que la
comida sea más especial. Así que tómate tu tiempo para crear un ambiente
agradable—tus invitados se sentirán consentidos.

Cuando el ambiente es el adecuado, las personas tienden a relajarse y a
disfrutar realmente de la comida. Si el ritmo es un poco más lento, tus
invitados se quedarán en la mesa a platicar: siempre es agradable tomarse el
tiempo para bajar el ritmo y disfrutar de la compañía de los demás.

¿Cómo
es un menú para una cena saludable?

Cuando planeo mi menú para hacer una cena
saludable, me gusta preparar cosas que no requieran mucho trabajo de último
momento en la cocina. Así también puedo disfrutar de la fiesta.

No me excedo con las entradas porque quiero
que los invitados aún tengan apetito cuando se sienten a cenar. Por lo general,
empiezo con una ensalada fresca y, para el plato principal, recurro a platillos
de cocción lenta. Los platillos que puedes hacer en una sola olla no son
difíciles de preparar, pero sus largos tiempos de cocción hacen pensar que has
pasado muchas horas cocinando algo especial para tus invitados. También hacen
que la casa huela muy bien. Además, son ahorradores de tiempo ya que no tienes
que preparar un plato principal y una guarnición por separado.

Recetas para una cena saludable para
seis personas:

Si vinieras a cenar a mi casa, el siguiente
menú sería algo que muy probablemente prepararía para ti.

Empezaremos con una entrada ligera de
vegetales crudos y un delicioso toque de hummus, luego comenzaremos la cena con
una rica ensalada verde mixta que incluye un par de ingredientes especiales.
Para el plato principal, tendremos un estofado preparado en una sola olla con
pollo y vegetales al vino blanco, y terminaremos con un parfait de bayas
frescas.

Entrada: Vegetales
crudos con hummus de frijol blanco y ajo

Este hummus está hecho con frijoles
cannellini, que tienen un sabor ligero y son muy tiernos, así que la textura es
súper suave. Me gusta realzar el sabor con mucho limón amarillo y ajo.

Ingredientes:

       
2 latas (15
onzas, 425 g) de frijoles blancos pequeños o cannellini

       
4 cucharadas
de aceite de oliva

       
4 dientes de
ajo, ligeramente aplastados con la parte lateral de un cuchillo

       
Jugo de un
limón amarillo

       
½ taza (12 g)
de hojas de albahaca fresca

       
¾ de cucharadita
de sal, o al gusto

       
Pimienta
recién molida

       
Vegetales
frescos para acompañar: pepino rebanado, zanahoria, pimientos, tomates cherry,
tallos de apio, espárragos ligeramente cocidos al vapor, floretes de brócoli

Instrucciones:

Escurre el líquido de los frijoles, enjuágalos en agua fría y deja que
escurran bien.

Pon los frijoles, el aceite de oliva, el ajo, el jugo de limón, la
albahaca, la sal y la pimienta en una licuadora o un procesador de alimentos y
licúa hasta que estén bien mezclados.

Sirve junto con los vegetales.

Nota: para que la presentación sea realmente atractiva, me gusta servir
el hummus en un tazón hecho con una pequeña cabeza de col morada quitándole el
centro (o puedes usar un pimiento). Pon el tazón de col en el centro del plato
donde lo vas a servir y luego coloca los vegetales alrededor.

Antes de exprimir el limón para esta receta, retira la cáscara con un
pelador y resérvala en el refrigerador. Usarás esta cáscara de limón como
decoración en tu postre.

Ensalada verde mixta con hierbas frescas, hinojo, naranja y vinagreta
de cítricos

Las ensaladas cotidianas suelen ser
simplemente una mezcla de vegetales verdes con aderezo, pero si agregas unos
cuantos ingredientes inusuales, como eneldo fresco, láminas de hinojo y
rebanadas de naranja, tu ensalada será digna de servirse en tu fiesta.

Para el aderezo de la ensalada:

       
1/3 de taza
(80 ml) de aceite de oliva extra virgen

       
3 cucharadas
de jugo de limón fresco

       
1 cucharadita
de azúcar, miel o jarabe de agave

       
1 cucharadita
de mostaza granulada

       
Sal y pimienta
recién molida al gusto

Para la ensalada:

       
12 tazas (350
g) de lechugas baby y vegetales verdes mixtos (intenta encontrar mezclas con
una variedad de colores y texturas, como lechugas, col rizada, espinacas,
achicoria y escarola rizada). Lava, enjuaga y enfría con varias horas de
anticipación para que las hojas estén lo más crujientes posible.

       
2 bulbos de
hinojo, sin la parte superior, cortados en láminas muy delgadas a lo largo

       
2 naranjas
frescas, sin cáscara, partidas a la mitad y en rebanadas delgadas

       
1 cucharada de
hojas de eneldo fresco

Instrucciones:

Coloca todos los ingredientes del aderezo en el fondo de una ensaladera
lo suficientemente grande para contener los ingredientes de la ensalada y
mezcla bien con una cuchara o un batidor.

Agrega las lechugas, las láminas de hinojo, las rebanadas de naranja y
el eneldo.

Mezcla bien y sirve inmediatamente.

Estofado de pollo y vegetales al vino blanco

El pollo en una salsa de vino blanco tiene un sabor “sofisticado”, pero
es fácil de preparar. Yo prefiero el vino blanco para este platillo, aunque
puedes usar vino tinto si prefieres. Me gusta ponerle muchos vegetales para que
sea una verdadera comida completa. Este platillo se ve muy bien cuando lo
sirves en tazones amplios y poco profundos. Si los tienes, úsalos. Puedes
acompañar este platillo con un buen pan francés crujiente— ¡yo lo hago!

Ingredientes:

       
6 mitades de
pechuga de pollo con hueso y sin piel

       
½ taza de
harina

       
1 cucharadita
de sal

       
½ cucharadita
de pimienta negra

       
½ cucharadita
de paprika

       
3 cucharadas
de aceite de oliva

       
12 zanahorias
peladas, cortadas a la mitad a lo largo y en tiras de 2 pulgadas (unos 5 cm)

       
1 cebolla
amarilla pelada, cortada a la mitad y en rebanadas delgadas

       
4 tallos de
apio cortados en trozos de 2 pulgadas (unos 5 cm)

       
2 puerros,
solo la parte blanca, cortados en trozos de 1 pulgada (unos 2.5 cm)

       
12 champiñones
grandes, blancos o marrones, cortados en cuartos

       
1 chalote
pelado y picado en trozos grandes

       
2 tazas (500
ml) de caldo de pollo

       
2 tazas (500
ml) de vino blanco seco

       
1 cucharada de
estragón fresco picado

       
¼ de taza (15
g) de perejil italiano picado

Instrucciones:

Seca las piezas de pollo con una toalla de papel. Corta cada mitad de
pechuga en dos. En un tazón mediano mezcla la harina, la sal, la pimienta y la
paprika.

En una olla grande y gruesa, calienta el aceite de oliva a fuego medio.

Reboza las piezas de pollo por todos lados en la mezcla de harina y
luego dóralas en tandas pequeñas en cada lado de la olla. (Si pones demasiadas
piezas de pollo, no se dorarán). Retira las piezas de pollo de la olla y
déjalas reposar.

Agrega las zanahorias, las cebollas, el apio, los puerros, los
champiñones y el chalote a la olla y revuelve durante 5 a 7 minutos para que
los vegetales se suavicen.

Agrega el caldo de pollo y el vino blanco. Deja que el líquido hierva,
cocina y revuelve para que se desprendan los trocitos dorados que estén en el
fondo de la olla.

Agrega el estragón y coloca las piezas de pollo encima de los
vegetales. Reduce el fuego a medio-bajo, tapa la olla y cocina a fuego lento
durante 45 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que el pollo esté bien
cocido.

Adorna con perejil fresco.

Bayas frescas con
glaseado balsámico y yogur de arce y almendras

Este postre es sencillo, pero cautivador.
Confía en mí con respecto al vinagre balsámico. Su sabor no es tan fuerte como
el de otros vinagres y cuando se cocina para hacer un jarabe con un poco de
azúcar, resalta la dulzura de la fruta. Si no consigues bayas frescas, puedes
deshielar algunas congeladas. Este postre también queda bien con duraznos.

Ingredientes:

       
1 taza (240
ml) de vinagre balsámico

       
4 cucharadas
de azúcar morena

       
6 tazas de
bayas mixtas frescas

       
2 tazas (450
g) de yogur griego natural sin grasa

       
¼ de taza (60
ml) de jarabe de arce

       
½ cucharadita
de extracto de almendra

       
Ralladura de
un limón en tiras delgada

Instrucciones:

En una olla pequeña, combina el vinagre balsámico y el azúcar morena.
Cocina a fuego medio, deja hervir, luego reduce el fuego a temperatura baja y
deja cocinar a fuego lento durante 20 minutos aproximadamente, revolviendo
ocasionalmente hasta que la mezcla de vinagre se reduzca a la mitad. La mezcla
debe tener la consistencia de un jarabe. Vierte el glaseado balsámico en un
tazón pequeño y deja reposar a temperatura ambiente para que se enfríe. Puedes
hacer esto con anticipación.

Mezcla suavemente el yogur, el jarabe de arce y el extracto de
almendra. Lo puedes hacer con algunas horas de anticipación y guardarlo en el
refrigerador.

Cuando ya lo vayas a servir, divide la fruta en 6 platos. Rocía el
glaseado balsámico sobre las bayas y luego cubre con el yogur de arce. Decora
con ralladura de limón y sirve.


 

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